Суперкомпенсация — это явление, проявляющееся через некоторое время после тренировки, которое характеризуется ростом показателей тренируемой функции относительно первоначальных значений.
Суперкомпенсация была впервые описана в 1953 г. Б.С. Гиппенрейтером. Как оказалось, время после тренировки можно условно разделить на три фазы:
- 1-я фаза или фаза восстановления. За этот временной промежуток мышечная ткань восстанавливается, а вместе с ней до прежних показателей восстанавливается и сама тренируемая функция.
- 2-я фаза — суперкомпенсация. Эта фаза характеризуется повышенной работоспособностью, во время которой показатели тренируемой функции могут быть выше исходного уровня на 10–20%.
- 3-я фаза — утраченная компенсация. Тренируемый показатель плавно возвращается к начальным значениям.
Регулярные физические нагрузки в течение продолжительного времени приводят к росту тренируемых параметров и увеличению мышечной массы. Этот факт дает возможность человеку развиваться и совершенствовать свое тело.
Для достижения хороших результатов в бодибилдинге каждая из тренировок должна приходиться на фазу суперкомпенсации, вызванную предыдущей тренировкой. Может показаться, что это задача легко выполнима, однако стоит заметить, что наступление фазы суперкомпенсации может быть различным у разных людей. Кроме того, выявить эту фазу непросто по ряду причин. Еще одним фактором, который усложняет определение идеального времени для следующей тренировки, является то, что суперкомпенсация для разных параметров наступает в разное время. Именно поэтому частота и характер тренировок в бодибилдинге играют такую важную роль.
Оптимальное решение ///
Для того чтобы эффективно прорабатывать каждый из параметров, который имеет собственное время суперкомпенсации, тренировку попросту делят на несколько микроциклов. Каждый из этих микроциклов направлен на проработку определенных параметров. Самым простым решением является сплит-тренировка, ведущаяся с различной интенсивностью. Таким образом, все группы мышц имеют чередующуюся нагрузку в каждом последующем занятии: легкая – средняя – высокая – и т.д. Именно этот подход дает возможность поддерживать в стадии суперкомпенсации разные параметры и ограждает от нежелательной адаптации к физическим упражнениям.
К ознакомлению ///
Вадим Протасенко — «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений». Книга, в которой хорошо описаны механизмы суперкомпенсации и протекающие процессы.
